ヨガ初心者へ。知っておきたい代表的なポーズをご紹介！

猫の姿勢は、まさに定番です。以下、動きも併せて紹介します。

1．肩から真下に手首がくるように、床に指を広げて手をつき四つん這いになってください。
2．足の付け根からまっすぐのラインを保ち腰幅の間隔で両膝は床につけます。つま先を立てるのもポイントです。
3．2の状態から息を吸い背中を反らし、吐きながら丸めるという動きをセットで行えば、背骨をほぐすことにつながります。

基本姿勢は上記の四つん這いですが、そこから伸びやねじれのポーズへと発展させることも可能です。
前者は、四つん這いの姿勢からお尻の位置を保ちつつ、手を前方に伸ばして顎と胸を床に近づけていきます。顎は難しいかもしれません。その場合、顔を下に向けて、おでこを床に近づけるイメージでも大丈夫です。

そして後者。伸び同様、四つん這いの姿勢を起点とし、右手を胸の前に出して左の腕を肩の下に入れます。続けて左手を後ろに引き、右手を上にあげてください。反対側の手に移行する際も同様です。

猫ポーズのアレンジは他にもあります。
たとえば、太もも、お腹、お尻といった下半身や、背中、二の腕の引き締めにおすすめしたい「猫のバランスポーズ」です。以下、ご説明します。

1．右足と左手をあげ、手は肩の高さにし、足はうしろへ持っていきます。
2．手足と床を平行にしてください。息を吐きながら行います。
3．体が傾かないように、前後で引き合う感じも大事です。
4．その後、手足の位置を反対に替え、交互に繰り返します。

続いて、牛です。定番の「牛の顔」と呼ばれるポーズをご紹介します。

1．足を伸ばして座ったあとで、右膝を曲げ左膝の上にのせ、左膝も曲げます。膝と膝が上下に重なるイメージです。
2．左手をつきあげ肘を曲げ、右手を後ろにまわして手と手をつなぎます。
3．5回ほど呼吸を行い、体勢をキープします。

なお、初心者がいきなりこの型をできるようになるのは難しいように思います。はじめはタオルなどを介して成立させてもいいでしょう。

最後にコブラポーズを紹介します。

1．うつ伏せで、足を腰幅程度に広げます。
2．手の平を胸の横に添えます。
3．両脇を締めながら、胸と顎も一緒に床（マットを用意するのがおすすめです）につけます。
4．3の状態で息を吸い、背中の力を使って上体を持ち上げていきます。目線を眉間に合わせるのもポイントです。
5．このまま5回ほど呼吸を行い、体勢をキープします。
6．その後、息を吐きながら上体を戻します。この動作を数回繰り返してください。

気を付けたいのは、背中や腰にやや負担がかかることです。すぐに次のポーズへと移行するのではなく、念のため、少し休憩を挟むことをおすすめします。