もうショップで迷わない！プロテイン初心者のための選び方
「プロテイン」とは英語で「タンパク質」のこと。
ギリシャ語の「πρωτειος（プロティオス=最も大切なもの）」に由来する言葉です。
これからトレーニングを始めるという方やダイエット中の方など、
「どのプロテインを選べば良いか分からない！」
という方は多いのではないでしょうか？
今回はそんな皆さんのために、
・プロテインにはどのような種類があるか
・それぞれの効果や選び方
・オススメの使い方
をご紹介いたします。
目次
- ○ どう決める？代表的なプロテイン3種類の選び方
- ・1. ホエイプロテイン
- ・2. カゼインプロテイン
- ・3. ソイプロテイン
- ・【番外編】BCAA(分岐鎖アミノ酸）とは？
- ○ 選び方を知り、最適な種類のプロテインをチョイス！
どう決める？代表的なプロテイン3種類の選び方
1. ホエイプロテイン
ホエイプロテインは「プロテインといえばこれ！」と言われるほど代表的なプロテインです。
ホエイプロテインの原材料は「ホエイ（乳清）」という牛乳の成分です。
母乳の成分に近いとも言われるホエイプロテインは、低カロリーながら栄養分が豊富です。
また身体への吸収が早く、摂取したあと2時間ほどですべて吸収されてしまうほど。
そのため運動直後に摂取し、筋肉の疲労回復や修復などを行うのが効果的な使い方です。
ホエイプロテインにはBCAA（分岐鎖アミノ酸）という身体を作るのに不可欠なアミノ酸が含まれています。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称。
これらは運動で疲労した筋肉の回復に大きな効果があります。
また、運動前に摂取することで筋肉の分解を防ぎ、筋量減少を抑えることも可能です。
BCAAは乳製品からしか摂取できません。
そのため、十分な量を摂取するにはプロテインサプリを利用するのが効率的です。
2. カゼインプロテイン
ホエイプロテインに次いで代表的なプロテインの種類は、カゼインプロテインです。
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく原材料は牛乳の成分です。
カゼインプロテインはチーズやヨーグルトなどを固めるために使われていました。
ホエイプロテインが水溶性であるのに対し、カゼインプロテインは不溶性。
固まりやすく、水にも溶けにくいのが特徴です。
一度飲むと体内で固まって満腹感が持続するため、
「運動後はつい食べ過ぎちゃう！」
という方の暴食防止・リバウンド防止にもオススメできます。
また腸のぜん動を抑え食べ物の進行を遅らせることで、栄養吸収率向上効果もあります。
カゼインプロテインの身体への吸収はゆっくりで、7時間程度かかると言われています。
そのため就寝前に摂取することで、睡眠中の栄養補給に利用できます。
また、ホエイプロテインと一緒に摂取することで吸収速度の違いが生まれます。
それにより運動直後の身体を補修し、かつゆっくりと身体を作る効果が得られるので、トレーニングの効果が一層アップするでしょう。
ホエイプロテインとカゼインプロテインをベストなバランスで配合した商品も発売されています。
お好みに応じて使いやすいものを選ぶと良いでしょう。
3. ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り、大豆を原材料とするプロテインです。
比較的身体に吸収されにくく、摂取すると吸収するのに5時間～6時間ほどかかります。
そのため、摂取しながら運動を行うことで、筋肉を維持しつつ脂肪だけを燃焼させやすくします。
プロポーションを維持しつつ運動能力も低下させたくないという方にオススメです。
ソイプロテインにもBCAAが含まれているため、トレーニング後の疲労回復にも利用ができます。
ただ、ホエイプロテインほどの含有率ではありません。
また他のプロテインに比べて脂肪分が少ないのも特徴のひとつ。
そのため、トレーニングオフの日や就寝前に摂取しても脂肪がつきにくいというメリットもあります。
また、ソイプロテインにはイソフラボンが含まれています。
これは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをし、更年期の女性に嬉しい効果が期待できます。
他のプロテインとは違う独特の風味が好みの分かれるところではありますが、味つきのものなど、好みに合った飲みやすいものを選ぶと良いでしょう。
【番外編】BCAA(分岐鎖アミノ酸）とは？
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、摂取することでトレーニングをより効率的にする効果が期待できる栄養素です。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称で、これらは人間の体内で作り出せず食事から摂取する必要があります。
ランニングのような長時間に渡る有酸素運動を行う場合を考えてみましょう。
人体は糖質や脂肪、また血中のBCAAを分解してエネルギーを作り出します。
しかしそれらのエネルギー源が少なくなると、筋肉を分解しエネルギーとして使い始めてしまうのです。
これではせっかくトレーニングをしても筋力が向上しないどころか、トレーニング前より低下する恐れさえあります。
それを防ぐために、トレーニング直前にホエイプロテインやBCAAのサプリメントを摂取しておくのがオススメです。
他にも水などに溶かして飲める粉末タイプのBCAAサプリメントもあります。
お好みの方法でトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか？
選び方を知り、最適な種類のプロテインをチョイス！
今回はホエイ、カゼイン、ソイという3種類のプロテイン、そして「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」について紹介しました。
それぞれに異なる特徴を持っていますので、摂取する目的に最適なプロテインを選び、より健康的で効率的なトレーニングを目指しましょう！